HYROX kombiniert 8 Laufabschnitte à 1 Kilometer mit 8 funktionellen Kraftstationen dazwischen: Ski-Ergometer, Schlittenschieben, Schlittenziehen, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Das Format ist bewusst für alle Fitnesslevel zugänglich – vom ambitionierten Hobbysportler bis zur Profi-Division.

Der Wachstumskurve ist bemerkenswert: Für die Saison 2025/26 werden über 550.000 Athletinnen und Athleten erwartet, Tendenz stark steigend. Genau dieser Boom macht HYROX gerade zum meistdiskutierten Trainingsformat – und führt dazu, dass viele Hobbysportler unterschätzen, wie spezifisch die Vorbereitung tatsächlich sein sollte.

Eine 2025 im Fachblatt Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie mit 11 erfahrenen HYROX-Athletinnen und -Athleten zeigt: Von durchschnittlich 86,5 Minuten Gesamtzeit entfielen 51,2 Minuten aufs Laufen und nur 32,8 Minuten auf die Kraftstationen (Frontiers in Physiology, 2025). Damit macht Laufen fast 60 Prozent der gesamten Wettkampfzeit aus.

Entsprechend hing eine schnelle Wettkampfzeit am stärksten mit einem hohen VO2max zusammen (Korrelation – 0,71), gefolgt vom Ausdauertrainingsumfang und einem niedrigeren Körperfettanteil. Wer sich nur auf die Kraftstationen vorbereitet, übersieht damit den größten Hebel für eine gute Wettkampfzeit.

Während des Wettkampfs erreichten Teilnehmende eine durchschnittliche Herzfrequenz von 171 Schlägen pro Minute, mit Spitzenwerten um 185. Ein Scoping-Review aus 39 Studien bestätigt: Athletinnen und Athleten verbringen rund 80 Prozent der Wettkampfzeit in sehr hohen Herzfrequenzbereichen (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025).

Der Laktatwert war an den Kraftstationen höher als beim Laufen – ein Hinweis darauf, dass die Stationen kurzfristig intensiver, das Laufen aber die größere Gesamtbelastung darstellt.

Das erklärt, warum reines Ausdauertraining oder reines Krafttraining allein nicht ausreicht – HYROX fordert beide Energiesysteme gleichzeitig und unter Ermüdung.

Der Scoping-Review aus 39 Studien zeigt, dass strukturiertes hybrides Training beide Systeme gleichzeitig verbessern kann: VO2max stieg in den ausgewerteten Protokollen um 8 bis 15 Prozent, die Kraft in wichtigen Übungen um 10 bis 20 Prozent (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025).

Entscheidend ist dabei die richtige Reihenfolge und Erholung zwischen den Reizen, damit sich Kraft- und Ausdauertraining nicht gegenseitig ausbremsen. Wie du dabei Belastung und Regeneration sinnvoll steuerst, erklären wir ausführlicher in unserem Artikel zur Regeneration im Krafttraining.

Bevor du HYROX-spezifisch trainierst, solltest du eine solide Grundlage haben: regelmäßige Laufintervalle, ein sauberes Schwellentempo und zwei Krafteinheiten pro Woche. Erst danach lohnt es sich, gezielt unter Ermüdung zu laufen – also Laufabschnitte direkt nach Schlittenziehen, Burpees oder Wall Balls zu üben, genau wie im Wettkampf.

Ein individueller Trainingsplan, der Kraft, Ausdauer und die richtige Belastungssteuerung kombiniert, macht hier den größten Unterschied. Mehr dazu, wie wir Kraft und Kondition gezielt aufbauen, findest du auf unserer Seite zum Muskelaufbau mit Personal Trainer.