Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse aus 82 Studien mit insgesamt 3.940 Teilnehmenden zeigt: In Kombination mit Krafttraining stieg die Muskelkraft mit jeder zusätzlichen 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein um etwa 0,72 Prozent – allerdings nur bis zu einem Plateau von rund 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Danach waren keine weiteren Zuwächse mehr messbar (Sports Medicine – Open, 2022).

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Kraft-Trainierenden je nach Ziel, Trainingsintensität und Körperzusammensetzung 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wichtig zu wissen: Ohne Krafttraining bringt zusätzliches Protein allein keinen Kraftzuwachs – der Trainingsreiz bleibt die Voraussetzung, Protein liefert lediglich die Bausteine dafür.

Eine kleinere Studie aus 2025 mit acht trainierten Männern verglich über 8 Wochen zwei Gruppen: eine mit unter 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, eine mit über 2,0 g. Die Höhere-Protein-Gruppe legte beim Bankdrücken 10,6 Prozent und bei der Kniebeuge 15,2 Prozent zu, die Vergleichsgruppe nur 5,2 bzw. 9,6 Prozent (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025).

Die Stichprobe war mit nur acht Teilnehmern sehr klein – die Ergebnisse sind ein Hinweis, kein endgültiger Beweis. In Kombination mit der größeren Dosis-Wirkungs-Analyse spricht aber einiges dafür, dass ambitionierte Kraftsportler eher am oberen Ende der 1,6 bis 2,2 g Spanne fahren sollten als am unteren.

Nicht nur wie viel, sondern auch wann du Protein isst, beeinflusst deinen Muskelaufbau. Eine Studie im Journal of Nutrition verglich zwei Ernährungsmuster mit identischer Tagesgesamtmenge Protein: gleichmäßig verteilt über drei Mahlzeiten versus überwiegend beim Abendessen konzentriert (Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014).

Eine gleichmäßige Verteilung von Protein auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g stimulierte die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden deutlich stärker als dieselbe Menge, konzentriert auf ein bis zwei große Portionen.

Für die Praxis heißt das: Ein riesiges Steak zum Abendessen ersetzt nicht mehrere kleinere, proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt – selbst wenn die Gesamtmenge identisch ist.

Eine 2025 veröffentlichte Studie mit 126 Frauen zwischen 60 und 75 Jahren mit Sarkopenie verglich über 12 Wochen eine normale Proteinzufuhr (0,8 g/kg) mit einer moderat erhöhten (1,2 g/kg). Die Höhere-Protein-Gruppe verbesserte ihre Handkraft von 18,1 auf 21,5 kg und baute deutlich mehr Körperfett ab als die Vergleichsgruppe (Frontiers in Nutrition, 2025).

Das zeigt: Ausreichend Protein ist nicht nur für ambitionierte Kraftsportler relevant, sondern gerade auch im höheren Alter ein wirksamer Hebel gegen Muskel- und Kraftverlust – kombiniert mit Krafttraining, wie wir es auch auf unserer Seite zum Muskelaufbau mit Personal Trainer beschreiben.

Rechne zunächst grob: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu – Protein-Shakes sind eine praktische Ergänzung, aber kein Muss.

Wichtig ist vor allem Konsequenz über die Woche, nicht Perfektion an jedem einzelnen Tag. Wenn du unsicher bist, wie du Ernährung und Training am besten aufeinander abstimmst, unterstützen wir dich dabei gerne persönlich.